テストステロンを最大化！筋肉との関係とは
「テストステロンを最大化したい」「筋トレで若返りたい」そう思っている方は多いのではないだろうか。テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉量を増やしたり、性欲を高めたり、骨を強くしたりするなど、体の様々な機能に関わるもの。男性が男性たる所以がテストステロンと言っても過言ではない。
悲しいことに、20代をピークに年齢を重ねるにつれてテストステロンは減少していく。歳を取るほど、男性らしさがなくなっていく恐ろしい現実が今あなたにも起きているのである。そこで注目されているのが、筋トレだ。
この記事では実際に筋トレに目覚め、テストステロンを最大化し、若々しく活力を得た筆者が読者がテストステロンを効果的に出すトレーニング方法を紹介する。さあ、今日から筋トレだ。
テストステロンと筋肉の関係、持ちつ持たれつの相互依存
前述の通り、テストステロンは男性ホルモンの一種で、身体の中で生成され分泌される。テストステロンが年齢とともに低下すると、筋肉量と筋力も落ち、また肥満、糖尿病や循環器病の発症に繋がるというエビデンスまである。逆にテストステロンが向上できれば、筋力量や筋力の増大も起こるのである。
この関係性を簡単に解説すると、あなたが日々接種するエネルギー（栄養）を、テストステロンが筋肉に転換するからである。逆にテストステロンが低い人は、同じエネルギー（栄養）を脂肪に変えてしまう。「男性医学の父」である熊本先生によると、メタボリックシンドロームもテストステロンの低下が原因の一つと解説されている。
※書籍：「男性医学の父」が教える 最強の体調管理 テストステロンがすべてを解決する! より
また筋トレによりテストステロンが上昇する。この詳しいメカニズムについてはまだ分かっていないことも多いが、簡単に解説しよう。
筋肉への刺激によりミトコンドリアが活性化する。ミトコンドリアはエネルギーをつくる役割を担う、細胞の中の発電所のようなものだ。この発電が活発化されると、テストステロンを合成する酵素が筋肉で増えてテストステロンが向上するのだ。
ビジネスエリートは全員筋トレしろ！ 体力低下、ストレス、自信のなさ…すべてを克服して若返る
あなたはニューヨークのビジネスエリートと聴いたらどんな想像をするだろうか。きっと筋肉粒々でスーツをバシッと着こなし、毎日クビと隣り合わせで過酷なビジネスというサバンナを駆け抜けている、そんなイメージではないだろうか。
実際日本でもビジネスエリートを中心に、筋トレをする習慣が広がりつつある。ただ日本と比べても圧倒的な競争社会である米国をはじめとしたグローバルで活躍するビジネスエリートは、息をするかの如く筋トレをしている。
2019年のデータだが、米国のフィットネス人口は全体の20%、それに対して日本は3.3％だ。ビジネスエリートに限って言えば、習慣にしていない人はいないと言ってもいいだろう。
なぜグローバルエリートはそこまで筋トレに熱心なのか、当然数多くのリターンがあるからである。筋トレはテストステロンの向上もあれば、成長ホルモンの分泌により若返り、疲れづらくなる。ストレスホルモンであるコルチゾールの低下、筋力が上がる成長実感を得ることでの揺るぎない自信など、挙げたらきりがないほどメリットがある。
始めるタイミングは早ければ早いほど効果的で、かつ一生の習慣になる。このあと解説するトレーニングを今日から取り入れて、筋トレしよう。
テストステロンをドバドバ出す効果的な筋トレメニュー
ここからはテストステロン向上に有効な筋トレメニューについて解説する。
でかい筋肉を狙え！筋トレのBIG3（ビッグスリー）とは
サッカーならドリブルやシュート、野球なら素振りやキャッチボールなど、どんなスポーツにも基礎がある。筋トレの基礎トレーニングは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」だ。これらを総称して「BIG3（ビッグスリー）」と呼ぶ。
なぜこの3つがビッグスリーか、それは身体を構成するでかい筋肉に負荷をかけられるからだ。でかい筋肉を鍛えられれば、より効率的に筋力量が増え、結果テストステロンが向上する。
鍛えられる筋肉は、
- ベンチプレス：「大胸筋（胸）」「上腕三頭筋（腕の外側）」
- スクワット：「大腿四頭筋（太もも）」、「大臀筋（お尻）」、「大内転筋（内もも）」
- デッドリフト：「ハムストリング（お尻の付け根から太ももの裏側）」、「大臀筋（お尻）」、「脊柱起立筋（腰部）」
等である。
筋トレ男子の会話で「君はベンチプレス何キロ上がるの？」といった場面がある。ビッグスリーは筋トレレベルを測る指標にすらなっているのだ。
筆者の体感だが、ベンチプレスで100キロを5レップ（回）以上上げられるようになれば、男性の筋力量ではトップ10%に入り、筋トレ討議の中でも一目置かれるようになる。まずはベンチプレス100キロを目指そう。
3つの基礎トレーニングはあなたが筋トレを3ヶ月やろうが、3年やろうが、10年やろうが、ずっと取り組み続ける種目だ。だから最初に大事にしてほしいのは「正しいフォームでやること」である。
自身の限界を超えて筋肥大を目指す中で、このフォーム次第で力の入り方が変わるし、また怪我のリスクも減少する。特にデッドリフトはフォーム次第で効き方が変わるし、腰を痛めるリスクもあるので、トレーナーの指導の元でフォームを固めることをおすすめする。
トレーニングは週一でOK？筋肥大と休息のサイクルとは
トレーニングの頻度についてよく聴かれるが、結論として筋肥大には「週一でも十分」だ。筆者も週三程度行ってるが、トレーナーを付けて本当に追い込み切るのは週一で、他の二回は自重トレーニングで自分なりに追い込んでいるメンテナンスレベルに過ぎない。それでもベンチプレス100キロは超えることが可能だ。
逆に週四～五回徹底的に追い込みすぎると、日々の疲労感と重なり完全に回復することが出来ず、かえって怪我しやすくなったり、追い込みきれなくなったり、不健康になる。せっかくコンディションを上げていきたいと思って筋トレを始めたのにこれでは逆効果だ。
目安は週一の徹底した追い込みと、メンテナンスレベルの自重トレーニングを二～三、各部位毎に行うことをおすすめする。以下一週間のトレーニングの一例をあげる。
- 全身：ビッグスリーを徹底して追い込む。それぞれ10レップ×3セットをやり切ろう。
- その他の日：腕立て伏せ、足トレ（ブルガリアンスクワットがオススメ）をそれぞれ10レップ×3セット。1種目だけでOK。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 腕立て | 足トレ | 休み | 腕立て | 休み | 全身 |
| 30分 | 30分 | 30分 | 1時間 |
ジムやパーソナルトレーニングには通うべきか
個人個人で金銭事情や都合が違っていると思うが、本気でテストステロンを向上させたいなら、パーソナルトレーニングジムに週一は通うことを強くおすすめする。人間は弱い、筆者も含めて本当の意味で追い込める人間はそうそういない。それでは大きな筋肥大は見込めず、成果が出ないまま諦めてしまう未来が待っている。
個人で独立するトレーナーが増えているが、出来れば友人や知人からの紹介で評判が良いトレーナーについてもらおう。最初の体験トレーニングは入会がかかっている分、トレーナーも最大限営業目的で頑張るが、その後一年以上通うジムトレーナーを一度で見極めることは難しい。
素晴らしいトレーナーとの出会いが筋トレの成果を決め、ひいては人生を決めると思ってトレーナー選びは妥協しないでほしい。
筋トレ効果を最大化する栄養補給、サプリメントとは
筋トレの基本が理解できたところで、効率的な筋肥大の5割を占める「栄養補給」についても触れておく。トレーニングしても成果が出づらい人は、栄養補給を怠っていることが多い。「私はちゃんとプロテインを飲んでますよ」という方もいらっしゃると思うが、では適切な量を、適切なタイミングでとっているだろうか。ここでは基礎的な栄養補給について解説する。
筋力アップに必須の栄養素とは
筋力アップに必須の栄養素は、とりあえず「たんぱく質」と「炭水化物」と覚えておけば良い。
たんぱく質は恐らくイメージがつくだろう。筋肉や皮膚の元になる材料であり、筋トレにより筋肉が破壊されたあとの「超回復」と言われる減少の際に、適切なタイミングでたんぱく質が接種されれば、修復時に筋肥大が起こるメカニズムだ。
また筋トレをすると身体のエネルギーが失われる。このエネルギーが枯渇した状態で過ごすと、生命維持のために筋肥大が後回しになり、生命維持のために必要な箇所へのエネルギーが優先され思った通りに筋肥大が起こらない。筋肥大にもエネルギーが必要であり、それが「炭水化物」である。
炭水化物は適量（一日200ー400グラム）程度のお米（玄米をおすすめする）を取っておけばよいだろう。問題はたんぱく質である。
たんぱく質の目安は一日体重×1.5～2倍とろう
結論上記であるが、特にトレーニングをした日は体重の2倍を目安に取り入れてほしい。例えば体重70キロの人であれば、140グラムという計算になる。
日本のプロテインは1回で大体20グラムのたんぱく質摂取ができるので、朝、トレーニング最中、夜にプロテインで補充し（60グラム）、昼に何かしらで20グラム、夜に高タンパクのステーキ300グラム（60グラム）で140グラムだ。
食事からの摂取が理想ではあるので、より一回の食事を高タンパクに出来れば更に良い。筆者はサイドメニューで卵（5グラム程度）、納豆（7グラム程度）を毎日2パックずつ取ることで、プロテインの量を減らしている。
いかがだっただろうか。テストステロンを向上させるには筋肥大が最強であり、効率的に成果を出す筋トレや栄養補給について解説させてもらった。ぜひ今日から筋トレと栄養補給に向き合い、今より更に男らしくてカッコいい状態を目指していこう。
